Правильное питание: основы, принципы, меню на каждый день

13 января 2022

Разнообразные полезные продукты

Все больше современных людей предпочитает вести здоровый образ жизни: в частности, правильно питаться, соблюдать диету, заниматься спортом. Однако в стремительном ритме дней именно вопрос полноценного и правильного питания становится не самым простым для реализации. Это объясняется тем, что человек часто не хочет тратить время на приготовление пищи, предпочитая полуфабрикаты и консервы; заедает чувство голода фастфудом, жирной и сладкой едой; не внимателен к выбору продуктов и не задумывается над тем, какая еда полезна, а какая – нет. Кроме того, не всем удается ежедневно пить не менее 1,5-2 литров чистой воды, что помогает нормальному обмену веществ и очищению организма от токсинов.

Безусловно, изменение привычной культуры питания и режима становятся определенным барьером, который надо преодолеть. Но это всегда дает положительный результат, связанный с оздоровлением организма, улучшением самочувствия, снижением веса. Есть и еще один аргумент – вкусная здоровая еда дарит ощущение радости жизни.

Принципы здорового питания

Формула правильного, здорового питания достаточно проста, так как включает всего лишь две составляющие, находящиеся в прямой зависимости друг от друга. Суть ее такова: энергетическая ценность пищи (измеряемая в калориях) должна соответствовать затратам энергии организмом. Всем известно, если человек много ест, но мало двигается, его нерастраченная энергия превращается в лишний вес. Значит, в поддержании нормального веса имеет значение образ жизни, род занятий, пол, физиологические данные, физическая активность. Но каждый человек может придерживаться простых правил.

Итак, правильное, то есть сбалансированное или рациональное, питание требует:

  • соблюдать режим, есть всегда в одно и то же время;
  • придерживаться графика питания: завтрак, легкий перекус, обед, полдник, ужин. При этом основной объем пищи должен поступать в организм во время завтрака и обеда;
  • делать перерыв между приемами пищи не более 3 часов;
  • учитывать энергетическую ценность продуктов и верно распределять их в графике питания;
  • рассчитывать объем порции еды, соблюдая «правило тарелки»: 1/4 – сложные углеводы, 1/4 – белки, 1/2 – овощи, фрукты, ягоды;
  • сочетать жиры, белки и углеводы согласно личной физической активности, не забывать про витамины, микроэлементы, клетчатку;
  • отдавать предпочтение овощам и фруктам, рыбе, птице, нежирному мясу, морепродуктам, обезжиренным молочным продуктам, бобовым, цельным злакам, крупам;
  • сократить употребление соли, сахара, сладостей и выпечки (быстрые углеводы), газированных напитков, фабричных соков, алкоголя;
  • придерживаться здоровых методов приготовления блюд: на пару, тушение, варка;
  • включать в рацион пищевые добавки и БАДы;
  • принимать пищу только во время появления чувства голода; не употреблять слишком холодную и слишком горячую еду; тщательно пережевывать;
  • стараться ужинать до 18-19 часов;
  • спать не менее 7 часов в день, избегать стрессов.

Как правильно перейти на здоровое питание?

Для поддержания нормального веса, комфортного самочувствия и общего благополучия организма стоит продумывать меню на каждый день, которое обычно называют легкой диетой на каждый день. Сбалансированная диета должна составляться индивидуально, на одни сутки или на неделю. Ее цель – пищевой баланс, то есть соотношение белков, жиров, углеводов, близкое к 1 – 1 – 4, что помогает организму полностью переваривать пищу и таким образом обогащаться необходимыми веществами. Так, белок дает сытость, жиры и углеводы – энергию. Нельзя забывать и о том, что диета и физическая активность, оптимальная для возраста и состояния здоровья, приносят двойную пользу.

Большую роль в поддержании здоровья и нормального веса играет и употребление пищевых добавок и БАДов. Так компания Амвэй предлагает полезные продукты, входящие в программы Bodykey и BodyDetox.

  • Печень Актив NUTRILITE™ способствует защите печени во время сильных нагрузок и нормализации обменных процессов.
Одна из базовых и универсальных биологически активных добавок для поддержания работы печени - «Печень актив». Её оригинальный состав решает основные проблемы с протекцией клеточной стенки гепатоцитов и желчеоттоком, максимально адаптирован для жителей России. В составе «Печень актив» - расторопша, для печени она служит гепатопротектором («гепато» - печень и «протектор» - защита) и обладает мягким желчегонным эффектом. Основное действующее вещество расторопши - силимарин, его задача - восстановление, укрепление и защита клеточной стенки гепатоцитов. Он действует как антиоксидант, занимается «уборкой» свободных радикалов. И даже в самых запущенных случаях, когда клетки печени перерождаются в соединительную ткань (фиброз) и утрачивают свою функцию, силимарин способен замедлять процесс и способствовать его обратному развитию. Это действие очень хорошо изучено и подтверждено с научной точки зрения.
Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite
Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite
  • Протеиновый порошок NUTRILITE™ – растительный протеин, который восполняет недостаток белка в организме и поддерживает работоспособность; является альтернативой мясу, яйцам, молоку, сыру.
Благодаря сочетанию белков гороха, сои и пшеницы, продукт содержит все незаменимые аминокислоты. Их комбинация, максимально приближенная к составу, рекомендованному Всемирной организацией здравоохранения. Протеиновый порошок от NUTRILITE™ по сбалансированности превосходит многие сывороточные протеины. В нём отсутствуют изофлавоны сои, в состав входит только изолят белка (чистые аминокислоты без посторонних примесей).
Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite
Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Правила составления рациона

Сегодня проблема лишнего веса и, следовательно, похудения – одна из самых актуальных. Переедание, любовь к вредным продуктам, сидячий образ жизни, стресс могут стать причиной появления лишних килограммов. Бывает, что борьба с ними длится годами. При этом не помогают ни голодание, ни строгие диеты. Однако стоит вспомнить о расчете калорий и о том, что вес начнет снижаться, когда дефицит калорий достигнет 20%. Поэтому можно попробовать изменить свой взгляд на питание и соблюдать простую диету, которая эффективно работает и не наносит вреда организму, но позволяет значительно улучшить фигуру и самочувствие.

Такая диета исключает прежде всего жирное, мучное и сладкое, но состоит не только из кефира и яблок, но из вкусных и полезных блюд. Кроме того, она включает правильное употребление чистой воды: по 1 стакану за 20-30 минут до завтрака и между приемами пищи. Есть и еще несколько нюансов. Так, лучше не использовать «быстрые» каши, а готовить или запаривать их вечером. Стоит научиться «обманывать» свой организм с помощью интересных кулинарных трюков: особенно когда хочется продуктов, которые исключены из питания, например, сладостей. И пора попробовать новые полезные крупы, такие как булгур, кускус и киноа.

Питание по меню для снижения веса лучше начинать с субботы или воскресенья. Даже одна неделя может дать заметный результат, если каждый день потреблять не более 1600 ккал и включать в рацион БАДы.

От каких продуктов нужно отказаться?

Чтобы питание было здоровым и правильным, следует максимально сократить, а лучше исключить продукты с высокой степенью обработки и высококалорийную пищу [1]. Высокообработанными считаются продукты, которые технологически перерабатываются с целью улучшения внешнего вида, вкусовых качеств, ускорения процесса приготовления или увеличения срока годности.

Конечно, высокообработанные продукты очень удобны — нет нужды тратить время на приготовление пищи. Однако такая еда во многом утрачивает свою пищевую ценность, а полезные вещества в её составе (витамины, минералы, клетчатка) разрушаются. Как правило, такие продукты содержат большое количество простых углеводов, насыщенных жиров и соли.

В состав здорового питания не должны входить трансжиры, когда жидкие растительные масла искусственно переводят в твёрдую, имитирующую сливочное масло, форму [2]. Это чужеродные для организма вещества.
К продуктам, от которых следует отказаться, относятся:

  • фастфуд;
  • чипсы и сухарики;
  • колбаса, сосиски, карбонады, мясные полуфабрикаты;
  • кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • маргарин и спреды;
  • жирные сорта мяса (свинина, баранина);
  • жирное молоко и сыры, сливки, сметана;
  • газировка, пакетированные соки;
  • маринады и соленья.

Меню на каждый день

Меню включает в себя:

  • Молочные продукты;
  • Семечки и орехи;
  • Крупы;
  • Фрукты;
  • Рыбу и морепродукты;
  • Овощи;
  • Смузи, коктейли
  • Яйца;
  • Мясо птицы, говядину;
  • Цельнозерновой хлеб.

Зелень, овощи и фрукты

Ниже представлено примерное меню правильного питания на неделю.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с курагой и семенами тыквы, черный чай, БАД Печень Актив NUTRILITE™.
  • Перекус: натуральный обезжиренный йогурт, яблоко или смузи (морковь, сельдерей, зеленое яблоко) + смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.
  • Обед: тушеная куриная грудка с рисом; салат овощной с оливковым маслом (огурцы, помидоры, болгарский перец).
  • Полдник: чернослив, напиток гибискус. Или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе сухой смеси Bodykey.
  • Ужин: Лосось, запеченный с розмарином, зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком (листья салата, петрушка, огурцы, авокадо). Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.

Вторник

  • Завтрак: яйцо, сваренное без скорлупы в горячей воде, на ломтике цельнозернового хлеба и листике зеленого салата, кофе с молоком, Печень Актив NUTRILITE™.
  • Перекус: салат из свежей моркови и черного изюма или смузи (морковь, сельдерей, зеленое яблоко) + жевательные таблетки смесь пищевых волокон NUTRILITE™.
  • Обед: куриная печень, тушенная с луком; салат из капусты (белокочанная капуста, морковь, клюква).
  • Полдник: салат из чернослива и яблок или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе сухой смеси Bodykey.
  • Ужин: морской окунь, запеченный с лимоном в фольге; отварной рис, салат (огурцы и петрушка), травяной чай. Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.

Среда

  • Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай или черный кофе, Печень Актив NUTRILITE™.
  • Перекус: ряженка, хлебец, напиток ройбуш. Или смузи (огурец, петрушка, зеленое яблоко) + смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.
  • Обед: овощной суп, отварная нежирная говядина с гречкой.
  • Полдник: грейпфрут или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе сухой смеси Bodykey.
  • Ужин: омлет из 2 яиц с молоком и стручковой фасолью (с добавлением 2 ст. ложек отрубей), салат из овощей (помидоры, огурцы, грецкие орехи, кинза), мятный чай. Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.

Четверг

  • Завтрак: простокваша, хлебец, чай, Печень Актив NUTRILITE™.
  • Перекус: груша, запеченная в духовке с корицей. Или смузи (обезжиренный кефир, брусника, черника) + жевательные таблетки смесь пищевых волокон NUTRILITE™.
  • Обед: рыбный суп, овощи на пару (брюссельская капуста, морковь, картофель).
  • Полдник: киви и ромашковый чай или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе Сухой смеси Bodykey.
  • Ужин: котлеты из говядины на пару, салат (редис Дайкон, помидоры, укроп). Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.

Пятница

  • Завтрак: вареное яйцо, запеченные в духовке помидоры, Печень Актив NUTRILITE™.
  • Перекус: галеты и чай из цикория или смузи (клубника, семена льна, банан) + смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE.
  • Обед: салат из свеклы с оливковым маслом, отварная постная говядина.
  • Полдник: кефир и ломтик цельнозернового хлеба. Или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе сухой смеси Bodykey.
  • Ужин: рыбные котлеты, рис, салат (руккола, апельсин, петрушка). Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.

Суббота

  • Завтрак: тост с ломтиком сыра и тушеным шпинатом, зеленый чай, Печень Актив NUTRILITE™.
  • Перекус: обезжиренный творог с фруктами, травяной чай. Или смузи (груша, листья салата, черника) + смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.
  • Обед: салат из белой фасоли, отварной куриной грудки и пряной зелени.
  • Полдник: миндаль и курага, травяной чай. Или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе сухой смеси Bodykey.
  • Ужин: кальмар фаршированный (рис, кальмар, лук); салат (руккола, петрушка, огурцы, помидоры). Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.

Воскресенье

  • Завтрак: обезжиренный творог с фруктами, маком и кунжутом, чай, Печень Актив NUTRILITE™.
  • Перекус: тост из цельнозернового хлеба с авокадо, зеленый чай. Или смузи (помидор, огурец, сладкий перец) + жевательные таблетки смесь пищевых волокон NUTRILITE™.
  • Обед: булгур с куриным филе и овощами.
  • Полдник: фруктовый салат (яблоки, груши, киви, лимонный сок, корица). Или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе сухой смеси Bodykey.
  • Ужин: запеченная грудка индейки, маринованная в обезжиренном йогурте и специях; запеченные овощи (кабачок, болгарский перец, помидоры). Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.

Как сильно можно похудеть на правильном питании?

Главная цель похудения — не быстро сбросить вес, а удержать эффект от правильного питания не менее 3 лет. Резкие колебания веса, наоборот, приводят к обменным нарушениям в организме, и в дальнейшем похудеть будет всё труднее и труднее. Оптимальное снижение веса не должно превышать 0,5-1 кг в неделю. Это позволяет в среднем за 3-12 месяцев здорового питания снизить массу тела на 8% [3].

Список литературы:

  1. WHO/ Fact sheets/ Detail/ Healthy diet. 2020.
  2. Бессонов В.В, Зайцева Л.В. Трансизомеры жирных кислот: риски для здоровья и пути снижения потребления. Вопросы питания. 2016; 85 (3): 6-17.
  3. Панькив В.И. Ожирение. Международный эндокринологический журнал. 2013; 5 (53): 150-156.

* Наличие товаров может измениться . Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида . С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 ( для Москвы и МО ), 8 (800) 600-90-00 ( для остальных регионов России ) или на сайте Amway.ru.

** БАДы NUTRILITE ™ не являются лекарственными средствами . Имеются противопоказания . Проконсультируйтесь со специалистом.


Узнайте также: